獻給零基礎學太極拳的朋友
越來越多的人喜歡太極拳了！不是因為太極拳實戰，而是認識到太極拳的養生健身的功效。但是如何零基礎學習太極拳，很多朋友一頭霧水。在黔西南州陳式太極拳研究會成立五周之際，給大家詳細介紹零基礎怎么學習陳式太極拳：
黔西南州陳式太極拳研究會一級社會體育指導員合影
一、找好老師是關鍵
這里所說的好老師不是名師，而是明師，也就是真正明白太極拳的老師。只有在明師的指導下，按照“清靜開心、放松堅持”的要求循序漸進才能練好太極拳。
二、練習太極拳的要求
（一）做好準備活動
正規的老師有一套規范的準備活動，大約需要30分鐘。它吸收現代運動的一般理論和方法，結合太極拳的項目特點又重點突出。首先從腕部小關節開始，按照從上到下的順序活動人體的各個關節?；顒宇i椎時嚴禁快速旋轉頸部，要慢慢進行，以防有頸動脈型頸椎病的發作(頭暈甚至導致跌倒)。
肩部關節是我們身體內可以做動作方向最多的關節，但生活方式和老化使得很多方向的活動退化了，因此肩部動作都要拉開到位，并停留幾秒鐘。在做上肢肌肉活動時，心率開始跳得快一點，身上開始發熱。
腰部脊柱關節緩慢左右旋轉，接著髖關節、膝關節都分別進行旋轉牽拉。最后是四肢韌帶肌肉拉開和全身較大范圍的整理活動，做完后全身發熱，以保證習拳中不受傷。
（二）太極拳的特點
1、輕松柔和：架勢平穩舒展，動作柔和。
2、連貫均勻：從起勢到收勢的整套動作都緊密銜接，沒有明顯停頓的地方，身體重心始終在一個平行線上前后左右移動。
3、圓活自然：在打太極拳過程中手臂的動作帶有弧形。
4、協調完整：整套動作上(手)下(腳)相隨，內(意念、呼吸)外(軀干、四肢)一體，以腰為軸，用腰部力量自然帶動四肢。
5、剛柔相濟：既輕靈又穩重、既柔和又有力，做到輕而不浮、沉而不僵、慢而不散、快而不亂。
?。ㄈ﹦幼鞯轿?、堅持不懈
在練習的時候要嚴格遵照老師要求的動作練習，然后要搞清楚身法的走向。太極拳的練習與廣播體操在很大區別，太極拳應該做到“以意導氣、以氣運身”，沒有氣感就不叫太極拳，所以，想要掌握太極拳的的精髓就要長期的練習，堅持不懈必有效果。
?。ㄋ模R步適度、重內輕外
很多人中年以后開始學習太極拳，總有一部分人因為膝關節疼痛而退出，一方面馬步不宜過低，保持在100度以上，膝關節不要超過足尖的高位馬步即可。還要注意足(腳尖)、膝、肘相對，意即膝關節與腳尖保持一致方向，以免膝關節扭曲受傷。
有一句精辟的話“走內不走外”，也就是說“外練筋骨皮、內練一口氣”。對于那些把注意力集中在動作和姿勢上，看起來好看的人來說，是不中用的花架子，無論對于防身還是健體作用不大。這是針對現在大多數打拳的健身者的忠告。
在黔西南州陳式太極拳教學基地練習陳式太極拳
三、練太極注意事項
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“練拳不腰、到老藝不高”，在太極拳功法中，腰功是其重要的基本功之一。針對初學太極拳不會用腰或練拳多年仍不會用腰者，必須堅持不懈地進行基本功練習。
除了選擇練腰的基本功法外，還要針對自身情況選擇拳勢中某些技術性較強、典型的用腰動作進行練習，如：云手、野馬分鬃，以及陳氏太極拳中發勁動作等，通過單勢練習，學會腰走圓形、S形、8字形，以及腰走小圈，手走大圈等“腰之運化”的技能技巧，為練好太極拳奠定了基礎。
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太極拳要求行拳要緩慢均勻，形態上要求上輕下穩中間活，中間當然是指腰間；活，是指腰的運化要靈活，而這一切，都要以上體中正為根本。
只有保持上體中正，才能使腰胯放松，才能使縱軸免受外力擠壓，也才能保證腰的靈活運轉。因此，練拳時必須遵循身法要領，注意虛領頂勁，含胸拔背，頭正、項豎、沉肩、肘墜。使腰間始終保持松豎狀態，而沒有絲毫“額外負擔”，以便隨時發揮其“主宰”作用。
?。ㄈ┱_把握旋轉度和以意領腰
太極拳拳勢中以腰為主的旋轉動作，除腳下旋轉90°以上的旋轉外，通常其旋轉度均為45°以內，如此既符合腰的生理動量，也符合太極拳注意松腰和內動的基本要領。
在以腰為主的旋轉中，需要提出的是腰胯之間的動量關系，即，轉腰只可隨上下一線而擺胯，決不可扭胯?？枧c腰保持在同一條中軸線上，腰與尾閭也在同一條中軸線上，除此若出現腰胯歪扭，便容易造成肌肉緊張，甚或關節扭傷。
用意，是太極拳中的重要，是太極拳所有的步驟的前提。用腰也需要我們能夠用意來引導，那么在練習的過程中就應該遵循意念先動的原則，同時要注意將意念放于腰上。
這么做能夠幫助我們提升自己的腰功，同時也符合了太極拳腰為主宰的思想，能夠提高我們的太極拳水平。
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（ 作者 ‖ 黃玉華 編輯 ‖ 印象黔西南 ）